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お手軽朝&夕5日プラン/冬の旬コース1  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(190kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 3.5合(1食分<0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ3・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。

長ねぎとえのきの味噌汁(40kcal)

長ねぎとえのきの味噌汁
材料
  • 長ねぎ 1/8本
  • えのき 1/4パック
  • だし 1カップ
  • 味噌 大さじ2/3
作り方
  • 1.長ねぎはななめ切り、えのきはいしづきをとって2-3等分にする。
    2.鍋にだしを沸かし、1を加えて一煮立ちさせ、仕上げに味噌を溶く。

にんじんと小松菜のレンジ炒め(70kcal)

にんじんと小松菜のレンジ炒め
材料
  • にんじん 2cm
  • 小松菜 2株
  • 油揚げ 1/2枚
  • A塩・こしょう 少々
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aサラダ油 少々
作り方
  • 1.にんじんと油揚げは短冊切り(厚さの薄い長方形)、小松菜はゆでて5cm幅に切る。
    2.耐熱容器に1を入れてAの調味料をからめ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。

納豆(70kcal)

納豆
材料
  • 納豆 1パック
  • からし 適量
  • 醤油 小さじ1/3
作り方
  • 納豆にからし、醤油を加えて混ぜる。

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