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3食バッチリ1週間プラン/便秘改善コース(冬)  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1合
  • ひじき 小さじ2
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

かぼちゃとほうれん草の味噌汁(60kcal)

かぼちゃとほうれん草の味噌汁
材料
  • かぼちゃ 1/6切れ(60g)
  • ほうれん草 2株
  • だし 2カップ
  • 味噌 大さじ1・1/3
作り方
  • 1.かぼちゃは1cm幅の一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.鍋にだしを沸かし、1とゆでて5cm幅に切ったほうれん草を加えて一煮立ちさせ、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

さわらのレンジ焼き(110kcal)

さわらのレンジ焼き
材料
  • さわら 1切れ
  • A醤油 小さじ1
  • Aみりん 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • ブロッコリー 4房
作り方
  • 1.さわらは2等分にし、Aの調味料をなじませる。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    2.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱して付け合わせにする。

材料は2食分の量です(付け合わせも含む)。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

切干し大根の酢の物(40kcal)

切干し大根の酢の物
材料
  • 切干し大根 30g
  • 酢 小さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
作り方
  • 1.切干し大根は水で戻す。
    2.1を酢と醤油で和える。

材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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