お弁当だけ5日プラン/おにぎりバラエティコース
はじめに
ルールが厳しいダイエットは長続きしません。以下の範囲であれば、自分でアレンジをしてOKです。
- 水、お茶、コーヒー、紅茶など、カロリーのない飲み物は飲んでOK。(但し砂糖やクリームはNG)
- ふりかけやのりは自由に取り入れてOK。塩、こしょう、醤油など味の調整もOK。(但し、塩分が含まれているので使いすぎには注意しましょう)
- 献立は、500mlのお弁当箱を目安に作成しています。あなたが持っているお弁当箱に入りきらない場合などは、他の食事や間食に回してもOK。
- 栄養価的には玄米がおすすめですが、白米が余っていたり炊飯器が玄米対応でないなどの場合は、白米でもOK。(白米の場合も玄米と同量使用)
朝食・夕食について
- 朝食・夕食合わせて1000kcalまでのものを食べて下さい。
- 朝食はバナナ1本でもよいので必ず食べましょう。
- 揚げ物は避けましょう。
- 意識して野菜を摂るようにしましょう。
- 女性に大切な栄養素のカルシウムを簡単に摂れるのは、牛乳・ヨーグルト・チーズなどです。朝食か夕食に取り入れるようにしましょう。
- 同じく大切な栄養素の鉄を摂るには、赤身の肉や魚、色の濃い葉野菜、海藻などがオススメです。
- エネルギー(カロリー)表示がないものを食べることが多い人は、インターネットや本などでよく食べるもののエネルギー量を確認しておきましょう。
- 必見! 外食ガイドはコチラ
調理のポイント
- 電子レンジの加熱時間は、600Wでの目安時間です。500Wでは1.2倍となります。ただし、機種によって加熱加減が異なることがあります。
- レシピ中の「塩 ひとつまみ」は0.2-0.3gです。解説はコチラ
- 材料欄の[ ]は食べられない部分を除いた調理前の重量です。