お弁当だけ5日プラン/おにぎりバラエティコース
はじめに

ルールが厳しいダイエットは長続きしません。以下の範囲であれば、自分でアレンジをしてOKです。

• 水、お茶、コーヒー、紅茶など、カロリーのない飲み物は飲んでOK。（但し砂糖やクリームはNG）
• ふりかけやのりは自由に取り入れてOK。塩、こしょう、醤油など味の調整もOK。（但し、塩分が含まれているので使いすぎには注意しましょう）
• 献立は、500mlのお弁当箱を目安に作成しています。あなたが持っているお弁当箱に入りきらない場合などは、他の食事や間食に回してもOK。
• 栄養価的には玄米がおすすめですが、白米が余っていたり炊飯器が玄米対応でないなどの場合は、白米でもOK。（白米の場合も玄米と同量使用）

朝食･夕食について

• 朝食･夕食合わせて1000kcalまでのものを食べて下さい。
• 朝食はバナナ1本でもよいので必ず食べましょう。
• 揚げ物は避けましょう。
• 意識して野菜を摂るようにしましょう。
• 女性に大切な栄養素のカルシウムを簡単に摂れるのは、牛乳･ヨーグルト･チーズなどです。朝食か夕食に取り入れるようにしましょう。
• 同じく大切な栄養素の鉄を摂るには、赤身の肉や魚、色の濃い葉野菜、海藻などがオススメです。
• エネルギー(カロリー)表示がないものを食べることが多い人は、インターネットや本などでよく食べるもののエネルギー量を確認しておきましょう。
• 必見! 外食ガイドはコチラ

調理のポイント

• 電子レンジの加熱時間は、600Wでの目安時間です。500Wでは1.2倍となります。ただし、機種によって加熱加減が異なることがあります。
• レシピ中の「塩 ひとつまみ」は0.2-0.3gです。解説はコチラ
• 材料欄の[ ]は食べられない部分を除いた調理前の重量です。