お手軽朝&夕5日プラン/玄米ご飯コース
はじめに

注意点

• ベジタリアンコースは、肉や魚などの動物性食品を食べないと摂取しにくい栄養素があるため、連続してこのコースを使うのはやめましょう(続けなければ問題はありません）。

ルールが厳しいダイエットは長続きしません。以下の範囲であれば、自分でアレンジをしてOKです。

• 水、お茶、コーヒー、紅茶など、カロリーのない飲み物は飲んでOK。（但し砂糖やクリームはNG）
• ふりかけやのりは自由に取り入れてOK。塩、こしょう、醤油など味の調整もOK。（但し、塩分が含まれているので使いすぎには注意しましょう）
• 1食で食べきれない場合は、他の食事や間食に回してもOK。
• だしは、顆粒タイプを使用してもOK。
• 栄養価的には玄米がおすすめですが、白米が余っていたり炊飯器が玄米対応でないなどの場合は、白米でもOK。（白米の場合も玄米と同量使用）

間食について

• 間食は1日約100kcal分とします。不足しがちなミネラルやビタミンを補給できるもので、会社や学校でも手軽に食べられる次のものをオススメします。毎日どれか1種類食べましょう。1.干しあんず3個　2.ヨーグルト1個(100kcal以下のもの)　3.プルーン3個　4.バナナ1本 5.卵1個 6.チーズ1個(30gまで) 7.低脂肪牛乳1パック(200ml)　
• 肉や魚を食べないと摂りにくい栄養素は、卵・チーズ・牛乳で比較的補 えるので、間食に特にオススメです。
• 上記の間食でなくても、100kcalまでのものなら食べてOKです。

昼食について

• 昼食は600kcalまでのものを食べて下さい。
• 揚げ物は避けましょう。
• なにかしらの野菜を摂るようにしましょう。
• エネルギー(カロリー)表示がないものを食べることが多い人は、インターネットや本などでよく食べるもののエネルギー量を確認しておきましょう。
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調理のポイント

• 電子レンジの加熱時間は、600Wでの目安時間です。500Wでは1.2倍となります。ただし、機種によって加熱加減が異なることがあります。
• 小町麩は1個1gの設定で栄養計算をしています。他の種類(乾燥)の麩でも、重量が同じなら代用してOKです。